Un outil pour soutenir votre motivation! …Bonne année 2017! 12


 Bonne année 2017!

imgresCe premier mois de l’année est propice traditionnellement à prendre de belles résolutions et à mettre en place de nouvelles habitudes. Par exemple ….au hasard! : pratiquer le yoga chez soi chaque semaine, ou chaque jour pourquoi pas?

Mais qu’il est difficile de mettre en place une nouvelle habitude… Je m’en rends compte chaque année en février!

Et qu’il est difficile aussi d’en perdre une que nous trouvons mauvaise pour nous.

Je partage avec vous mes recherches à ce sujet que je trouve passionnant parce qu’il concerne nos capacités d’évolution personnelle et un outil très simple et très pratique que j’utilise moi même pour soutenir ma motivation qui s’appelle “Don’t break the Chain” et dont j’ai déjà parlé dans le cours de yoga de niveau 2.

66 jours pour une nouvelle habitude! 

Philippa Lally, associée de recherche en Psychologie de la santé au University College London a partagé en 2010 les résultats de son étude portant sur le temps nécessaire à la formation des habitudes. Elle a pour cela étudié le comportement de 96 volontaires qui durant 12 semaines devaient respecter une action relative à la nourriture (par exemple : manger 5 fruits et légumes par jour), à la boisson (par exemple : veiller à boire 1,5 litres d’eau par jour ) ou à une activité particulière à réaliser (par exemple : mon objectif de faire du yoga au saut du lit). Ces personnes remplissaient chaque jour un questionnaire d’auto-évaluation permettant de tracer la réalisation de cette action et évaluer jusqu’à quel point ils sentaient que le comportement choisi était rendu automatique.. Aucune ne bénéficiait d’accompagnement particulier.

Selon cette étude, il semble que le chiffre magique pour mettre en place une nouvelle habitude, ou pour en perdre une, soit 66, donc un peu plus de deux mois de répétitions quotidiennes. Le chiffre de 21 jours est un peu magique, il est séduisant, médiatisé mais dans la réalité …bien optimiste!

Bien sûr, tout dépend de ce que l’on veut développer comme habitude. En moyenne, les participants atteignaient un plateau  le soixante-sixième jour, avec des variations allant de 18 à 254 jours pour les comportements mesurés dans cette étude. Comme on peut le comprendre facilement, l’habitude de boire un verre d’eau par jour est devenue automatique beaucoup plus rapidement que celle de faire cinquante abdominaux avant le déjeuner…

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Traduction du graphique : l’axe vertical mesure le caractère automatique de l’habitude, l’axe horizontal le nombre de jours nécessaires pour que cette habitude devienne automatique. Les 3 lignes représentent : 1- La moyenne de l’étude pour l’acquisition de nouvelles habitudes (-), 2-Une habitude facile à prendre  : boire un verre d’eau par jour (-.-.-), 3- Une habitude difficile à prendre : faire 50 abdominaux par jour (—).

D’autres résultats intéressants : 

  • Le fait de manquer une seule journée ne réduit pas à long terme les chances de développer une habitude (de quoi rassurer les perfectionnistes!).
  • Ce sont les répétitions dans les débuts qui donnent le plus de résultats pour développer un automatisme.
  • Il semble qu’il y ait certaines personnes qui résistent davantage à prendre une nouvelle habitude.

C’est donc par la pratique et la persévérance que l’on intègre de nouveaux comportements et que l’on développe de nouvelles façons d’agir ou de penser.

En se laissant du temps,  la répétition permet de créer l’automatisme et de l’automatisme naît la “compétence inconsciente”.

Pour en savoir plus en anglais sur le site de l’UCL, cliquer ici : Site anglais de l’University College London, et pour lire l’article scientifique en entier cliquer ici : Original de l’article en anglais.

“Dont’ Break the Chain” :

un outil simple et ludique pour nous soutenir dans notre motivation!

Cet outil aurait été développé par Jerry Seinfeld pour sa propre utilisation, c’est un humoriste américain à qui on aurait  demandé quel était son secret, et qui a commencé à répondre de manière plutôt banale : « Pour devenir un bon comique, il faut faire de bonnes blagues”, avant de préciser :  “Pour faire de bonnes blagues, il faut travailler chaque jour ». Le secret pour lui est donc de s’entraîner tous les jours et pour cela il a mis en place ce qu’on a appelé ensuite la technique “Don’t Break the Chain” (ne casse pas la chaîne).

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Le postulat est simple : la meilleure façon de réussir à s’améliorer dans un domaine est de s’exercer un peu chaque jour.

L’outil représente un calendrier avec les 365 jours de l’année. On utilise un calendrier par objectif et par nouvelle habitude que l’on souhaite mettre en place et suivre régulièrement.

Si vous souhaitez suivre plusieurs habitudes (attention : pas plus de 3 à la fois, sinon c’est vraiment très difficile de s’y tenir!), il est conseillé de prendre des calendriers de couleurs différentes, ce qui rend le suivi beaucoup plus simple et plus ludique.

Vous pouvez télécharger ces différents calendriers à la fin de l’article si vous le souhaitez.

Ces outils ont été conçus par une graphiste designer qui les réalise chaque année avec de jolies couleurs et les offre gratuitement sur son site : je les adore! ( pour en savoir plus : Site de Karen Kavett)

Comment procéder?

D’abord définir votre objectif : faire du yoga à la maison, se coucher avant 23h, lire, méditer, apprendre l’anglais, faire au moins un repas végétarien par jour, ne plus fumer, écrire le soir ses 3 kifs par jour sur son cahier de P’tits Bonheurs, arrêter de râler, etc…. (Clin d’oeil ici aux participants au Parcours Energie Positive!)

C’est simple!

Chaque jourimages, quand vous avez réalisé votre objectif, vous faîtes une croix sur le chiffre du jour… et voilà!

L’expérience montre qu’au bout de quelques jours et encore plus de quelques semaines, nous n’aurez plus envie de briser cette chaîne et que l’entraînement journalier pour lequel vous vous disciplinez au départ deviendra progressivement une habitude, surtout si vous y prenez plaisir. (Ce qui est à mes yeux une condition INDISPENSABLE!)seinfeld-calendar-january-279x300

Pour mettre en place cette technique, vous pouvez bien entendu utiliser le calendrier et les feutres, mais si vous pouvez également vous tourner vers une version électronique.

Par exemple voici l’application que j’utilise sur mon iphone : elle s’appelle “Don’t break the chain”.

Elle est gratuite si vous voulez suivre une seule nouvelle habitude par exemple : “Faire du yoga à la maison”, mais si vous voulez suivre deux ou trois nouvelles habitudes (ou même plus!) , il vous faudra acquérir une version payante, qui est autour de 4 euros.

Voici les photos de mon écran d’Iphone pour vous donner une idée de ce que ça donne avec mes objectifs du moment. ….J’en change assez régulièrement, ce qui n’est pas évidemment pas prévu dans le processus initial, mais chacun adapte les outils et la pratique à ses besoins et à sa personnalité n’est ce pas?!!

Je vous invite à faire de même, inspirez-vous si ça vous plaît, utilisez ce qui vous est utile, adaptez joyeusement et … bonne année!

 

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A télécharger gratuitement, les calendriers de Karen Kavett.

Cette année, elle en a fait un nouveau qui tient sur 3 pages (traditionnellement, l’année tient sur une page, ce qui est vraiment très pratique. On peut mettre la feuille sur sa table de nuit, sur son frigo, dans un livre, ce n’est pas encombrant et c’est très visuel, ce qui est le but recherché.).

Ce calendrier plus long permet d’écrire un petit texte à côté de la date. Par exemple, pour suivre la pratique personnelle de yoga, je trouve ça vraiment très utile, on peut noter la durée de sa pratique par exemple, …c’est ce que j’ai décidé de faire!

….A vous de jouer, si vous voulez! 

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12 commentaires sur “Un outil pour soutenir votre motivation! …Bonne année 2017!

  • Géraldine

    Merci Hélène pour tes astuces qui arrivent toujours à point nommé!
    Dommage effectivement que certaines applications soient payantes, il faut parfois reprendre le bon vieux stylo bic et la feuille papier…bien que mon mur mon frigo et ma porte d’entrée commencent en à peine 3 mois d’emménagement à être bien (trop) remplis 😉
    1 objectif sera déjà énorme et il sera de faire du yoga tout les jours et LE jour sera celui ci du 4 Janvier! Tadaaaa trop fière et mon bidou m’en remercie et t’en remercie!
    Géraldine

    • Hélène Artaud Auteur de l’article

      Super! Je te félicite, je t’encourage joyeusement, et je te souhaite beaucoup de plaisir, du bien être, de la détente,de l’apaisement et de l’énergie! Bravo!

    • Hélène Artaud Auteur de l’article

      Merci Jean Charles de votre message et de votre contribution. Je vais essayer de ce pas ce nouveau logiciel! Je vous souhaite de très belles réalisations de vos intentions et de vos projets en 2017!

  • Véronique

    Merci Hélène. Comme je te l’ai dit, je n’ai pas trouvé la même appli que la tienne (ou du moins pas gratuite) pour les téléphones sous Androïd. Mais il existe plusieurs logiciels similaires. En ce moment, je teste “Goalmap”, ça a l’air sympa.
    À demain,
    Véronique

  • Géraldine

    Pour Android sur le “google play” la plateforme qui propose des application android il y en a plein gratuites pour l’instant je n’ai vu qu’avec seulement 1 objectif. Il s’appelle “Goal Tracker” et je trouve qu’il est très simple d’utilisation.

    • Hélène Auteur de l’article

      Merci pour cette info très utile! Pour nous aider à rester motivés pour les projets qui nous tiennent à coeur et qui ont du sens pour nous! A bientôt, Géraldine!

  • Géraldine

    Ouille que c’est pas facile ce 1er mois de s’y tenir…. Surtout quand on est pas chez soit où quand pour ma part je sort de mon traitement à l’hôpital où parce que mon petit est…Encore petit 😉 Allé on y croit !!!! En 3 semaine 10 séances de yoga perso c’est déjà ça ! 😉

    • Hélène Auteur de l’article

      Bravo! Tu te rends compte! 10 pratiques de yoga chez toi, mais c’est formidable! TU peux être fière de ta persévérance et de ton engagement. Je t’invite à célébrer ces efforts, avec douceur, avec bienveillance, à te faire plaisir, et aussi à intégrer très régulièrement des séances en détente avec le bolster. Tu trouveras une proposition de séance de récupération profonde avec ces postures allongées sur le blog. Te poser, respirer profondément, profiter de cette détente, récupérer,c’est aussi du yoga, n’oublie pas! Bonne continuation! Vas-y à ton rythme, mais régulièrement, pour que cette pratique s’intègre en douceur dans ta vie, en te respectant toujours. Bravo!