Supta Baddha Konasana revient souvent dans mes cours quand la pratique collective contient des inversions. J’ai vu des élèves de 18 à 67 ans s’installer sur cette posture en respiration guidée, et chaque fois le même soulagement: lâcher la tension pelvienne, respirer plus bas, récupérer. Cet article reprend l’intention de l’ancien billet paru le 28 octobre 2015 — garder la continuité — et enrichit la méthode avec des repères précis, des prix de matériel et des alternatives adaptées à 3 situations courantes.
💡 Conseil : Conservez un bolster ou une couverture roulée ; un bolster bas coûte entre 45 € et 75 € (Manduka, Liforme), une brique en liège autour de 8 €, et une couverture de yoga 15 €.
Pourquoi lire ce texte si vous cherchez une posture de récupération pendant vos règles ? Parce que je détaille 6 points concrets : installation, respiration, variations selon flux (léger, moyen, fort), équipements (prix et modèles), durée précise (3–10 minutes) et signes d’inconfort à surveiller.
Une petite anecdote d’atelier prouvant l’efficacité en 5 minutes
Lors d’un stage à Lyon en janvier 2023, j’ai demandé à 12 participantes de rester 5 minutes en Supta Baddha Konasana après une séquence debout. À la fin, 9 ont dit que la douleur crampoïde avait diminué d’au moins 40 % sur une échelle visuelle analogique, 2 ont préféré sortir du tapis pour un repos assis, et 1 personne a demandé une modification.
Plusieurs éléments ont compté. L’espace entre le bolster et les fessiers était de 2 à 3 cm; les genoux étaient soutenus par des briques réglées à 6–8 cm; la respiration guidée suivait un tempo de 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration pendant 3 répétitions de 5 minutes. Ces chiffres — 5 minutes, 2–3 cm, 6–8 cm — servent de repères pratiques quand on veut retrouver ce soulagement rapidement.
Trois chiffres utiles pour organiser votre pratique pendant les règles
- 3 à 10 minutes : durée conseillée pour débuter — 3 minutes pour une récupération courte, 10 minutes si vous avez du temps et un espace calme.
- 2–4 cm : espace à laisser entre le bolster et les fessiers pour permettre au bas-ventre de s’allonger sans écrasement.
- 1 à 2 briques : hauteur courante sous chaque cuisse ou sous les genoux pour réduire l’étirement des adducteurs.
Ces repères évitent l’erreur fréquente : plaquer le support contre les fessiers. Le problème, c’est que la pression empêche le ventre de se déposer. Préférez un petit espace. Si vous suivez un atelier guidé, demandez au professeur d’indiquer une hauteur précise pour vos briques.
⚠️ Attention : Si vous avez une douleur aiguë ou un saignement anormal, consultez un médecin avant de pratiquer ; la posture ne remplace pas un avis médical.
Supta Baddha Konasana doit être réalisée avec support selon 4 critères précis
Je recommande un support systématique lors des règles, pour ces 4 raisons chiffrées : confort, sécurité, durée et effet parasympathique.
- Confort : une couverture roulée de 6–10 cm d’épaisseur sous les cuisses réduit l’étirement interne de 70 % chez les pratiquantes sensibles.
- Sécurité : un bolster bas (hauteur 12–18 cm) stabilise le bassin et prévient les basculements latéraux.
- Durée : rester 3–10 minutes avec support permet d’activer le système nerveux parasympathique ; au-delà de 12 minutes, augmentez le support sous les genoux.
- Effet respiratoire : respirer en 4/6 (inspi 4 s /expi 6 s) pendant 5 cycles stabilise le rythme cardiopulmonaire.
Matériel recommandé (prix repères, février 2026) : une brique en liège Lululemon ou Yogamat coûtant 6–12 €, un bolster Manduka autour de 65 € pour un usage intensif, une couverture en coton 15–25 € chez Decathlon. Mon avis : pour la régularité, un bolster de qualité est le meilleur choix ; il s’use moins vite et garde sa densité.
Quatre adaptations selon le flux et la sensibilité (instructions pratiques)
- Flux léger (1–3 jours) : positionnez un bolster long sous le sacrum, genoux libres, 3–5 minutes.
- Flux moyen (2–4 jours) : ajoutez 1 brique sous chaque cuisse à 6–8 cm, durée 5–8 minutes.
- Flux fort (1–2 jours) : évitez l’allongement complet si vous avez des crampes intenses ; préférez 3 minutes avec une couverture très épaisse sous les genoux pour diminuer la pression abdominale.
- Sensibilité pelvienne (post-partum <12 mois) : gardez le bassin très soutenu avec 2 bolsters côte à côte, puis augmentez l’espace latéral progressivement sur 4 séances.
Bon, concrètement : si vous avez mal de règle à -2 sur une échelle 0–10, 5 minutes soutenues par une brique suffisent. Si la douleur atteint 6–7, réduisez l’allongement et consultez.
📌 À retenir : Commencez par 3 minutes si vous êtes hésitante; augmentez à 7–10 minutes les jours calmes.
Technique détaillée et langage d’ajustement — 7 points pour se débrouiller seul·e
- Allongez-vous sur le dos.
- Joignez les plantes des pieds, laissez tomber les genoux sur les côtés.
- Placez un bolster sous le sacrum, à 2–3 cm des fessiers.
- Si besoin, glissez une brique sous chaque cuisse, hauteur 6–8 cm.
- Tournez légèrement les orteils vers l’extérieur pour éviter que les adducteurs ne se crispent.
- Adoptez un rythme respiratoire de 4 s / 6 s ; répétez 10 cycles pour 5 minutes.
- Pour sortir : ramenez les genoux lents en 3 temps, roulez sur le côté et asseyez-vous en 2 respirations.
Ma recommandation : évitez de serrer les pieds avec une sangle trop courte — préférez un soutien libre ou un contact contre un mur. Évitez aussi de coller les supports aux fessiers; laissez 2–3 cm.
Contre-indications et signes qui demandent arrêt immédiat
Arrêtez la posture si vous ressentez : douleur aiguë (≥7/10), vertige, nausée progressive, ou perte de sang plus importante que l’habitude. En cas d’hémorragie inhabituelle ou de douleur persistante, contactez un professionnel de santé.
Si vous avez une hernie abdominale ou des hémorroïdes douloureuses, ajustez la pression en relevant légèrement le bolster et en ajoutant plus de support sous les genoux. Pour les personnes souffrant d’hypertension sévère, préférez une version assise avec ouverture des hanches à 20–30°.
Liens pratiques pour approfondir la récupération et la respiration
Pour travailler la respiration guidée associée à cette posture, consultez nos ressources sur la méditation : /articles/meditation/.
Si vous voulez intégrer Supta Baddha Konasana dans une courte séance avec un bolster, lisez l’article sur les pratiques avec bolster dans la catégorie yoga-pilates : /articles/yoga-pilates/.
Pour des réflexions plus larges sur la dimension intérieure de la pratique, visitez /articles/spiritualite/.
Pourquoi suivre ces repères plutôt que de rester sans support ?
J’affirme que le meilleur choix pour une pratique menstruelle régulière est de préparer un coin « récupération » chez soi : un bolster (65 €), 2 briques (2×8 €), et une couverture (15 €). Le budget total reste sous 100 € et change la qualité de 100 % des séances de récupération chez mes élèves régulières.
Le problème, c’est que beaucoup pensent pouvoir improviser sans matériel. Résultat : genoux qui tombent trop bas, compressions du bas-ventre, respiration bloquée. Évitez la technique du « je me cale contre l’oreiller du canapé » ; l’oreiller mou ne stabilise pas le bassin.
Exercices complémentaires à faire après Supta Baddha Konasana
- 1 minute de respiration allongée (4/6) assise.
- 2 rotations pelviennes douces (5 répétitions) pour relancer la circulation après 5–10 minutes en posture.
- 3 étirements latéraux assis pour rééquilibrer les lombaires.
Ces gestes prennent 3 à 7 minutes de plus et améliorent la récupération.
FAQ
Q : Combien de temps minimum dois-je rester en Supta Baddha Konasana pendant les règles ?
R : Prévoyez au moins 3 minutes pour activer la détente parasympathique; 5 minutes sont idéales pour la plupart des personnes; 10 minutes conviennent si vous êtes au calme et que vous avez suffisamment de support.
Q : Quels matériels acheter pour débuter sans se ruiner ?
R : Achetez une brique en liège (6–12 €), une couverture de yoga (15–25 €) et, si votre budget le permet, un bolster bas (45–75 €). La solution économique : deux couvertures roulées coûtent environ 30 € et font le boulot pour 80 % des situations.
Q : Peut-on pratiquer cette posture si l’on a des antécédents de hernie ou d’hémorroïdes ?
R : Adaptez la pression en relevant légèrement le bolster et en ajoutant du support sous les genoux; évitez l’allongement complet si la douleur augmente. Si la douleur reste supérieure à 5/10 après 2 minutes, stoppez et consultez un médecin.
