Quand tu essaies de te lever du canapé au huitième mois, le bassin ne suit pas la même trajectoire qu’en début de grossesse. Tu le sens basculer, chercher une position où les lombaires ne protestent pas. La plupart des cours de yoga prénatal partent de ce constat et proposent une version allégée des postures: pas de torsion profonde, pas d’appui prolongé sur le ventre, des coussins sous les genoux. C’est utile, mais ça ne prépare pas le bassin à ce qui l’attend. La méthode de Bernadette de Gasquet, elle, travaille exactement ce point aveugle. Elle ne se demande pas seulement « comment éviter la douleur »; elle pose la question inverse: « comment agrandir l’espace où le bébé va passer, sans abîmer le dos ni le périnée ».
Ce que le yoga prénatal classique oublie trop souvent
La plupart des formations de yoga prénatal classique insistent sur l’écoute du corps, la respiration lente et l’absence de pression sur la sangle abdominale. Ce sont des bases solides. Mais quand on interroge des sages-femmes qui voient arriver des femmes en salle d’accouchement après des mois de préparation, le constat revient: beaucoup maîtrisent la relaxation, mais peu savent diriger une poussée sans bloquer le diaphragme ou écraser le périnée.
Le cœur de la méthode Gasquet, c’est de rééduquer le mouvement respiratoire et postural pour que le bassin s’ouvre pendant l’expiration, pas seulement pendant l’inspiration. En yoga classique, on inspire en ouvrant la cage thoracique. En yoga prénatal Gasquet, on apprend à expirer long en gardant les côtes basses écartées, ce qui abaisse le diaphragme sans comprimer le fond utérin. Ce détail technique change la manière dont le périnée est sollicité à chaque poussée, et c’est là que la méthode sort du lot.
L’auto-agrandissement: faire de la place au bébé sans pousser sur les abdos
L’auto-agrandissement, c’est le pilier numéro un de la méthode de Gasquet. Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, l’a formalisé il y a une trentaine d’années en observant des femmes souffrant de douleurs lombaires pendant la grossesse. Son hypothèse: plutôt que de demander au corps de s’adapter passivement à la croissance du bébé, on peut lui apprendre à créer de l’espace activement.
Concrètement, il s’agit d’allonger la colonne vertébrale sans rentrer le ventre ni bomber le dos. Tu t’assois sur un coussin assez ferme, tu pousses doucement les mains sur les cuisses, et tu expires longuement comme si tu soufflais dans une paille. À ce moment précis, les muscles profonds du dos et du plancher pelvien se réajustent. Le bébé ne reçoit pas de pression descendante, mais il gagne de la place en hauteur.
On voit bien, dans la vidéo, que l’auto-agrandissement n’a rien d’une posture figée. C’est un mouvement respiratoire que tu peux répéter debout, assise, à quatre pattes. Une fois que tu as intégré le geste, il te suit partout: dans la queue de la boulangerie, au bureau, pendant les contractions. Et c’est pour ça que la méthode ne mise pas sur un catalogue de postures sophistiquées mais sur deux ou trois principes mécaniques que le corps enregistre.
Un périnée qui sait se relâcher vaut mieux qu’un périnée qu’on ne cesse de contracter
La préparation du périnée en grossesse tourne souvent autour du fameux « stop-pipi » et des contractions volontaires. La méthode Gasquet casse cette approche unique. Elle distingue la tonicité (capacité à se contracter) de la souplesse (capacité à se laisser distendre sans se déchirer). Un périnée hypertonique, qu’on a passé neuf mois à serrer sans jamais lui apprendre à céder, peut gêner le passage du bébé autant qu’un périnée hypotonique.
La vidéo le montre bien: l’attention n’est pas portée sur le nombre de contractions par jour, mais sur la synchronisation entre la respiration et le plancher pelvien. Quand tu expires en allongeant la colonne, le périnée remonte naturellement. Quand tu inspires sans bloquer le diaphragme, il s’abaisse sans pression brutale. Ce balancier quotidien entretient un tonus de fond sans crispation. Le jour J, le périnée sait s’effacer parce qu’il n’a jamais été verrouillé.
Souffler vers le bas plutôt que de bloquer: le pranayama revisité
Les mots sanskrits ne sont pas le sujet ici, mais la mécanique ventilatoire est centrale. En yoga prénatal Gasquet, on pratique principalement une respiration à prédominance expiratoire, couplée à une ouverture des côtes basses. L’inspiration se fait par le nez, l’expiration par la bouche, avec une sensation de souffle dirigé vers le bas-ventre, presque vers le pubis.
Si tu as déjà entendu qu’il fallait « respirer avec le ventre » pendant la grossesse, tu as probablement senti ton ventre se gonfler à l’inspire. La méthode Gasquet prend le contrepied: pendant la grossesse, un ventre qui se gonfle trop à l’inspire pousse le bébé en bas et peut accentuer les fuites urinaires. Elle propose donc d’inspirer en écartant les côtes latéralement, comme un accordéon, et d’expirer long en maintenant les côtes écartées. Ce schéma, répété, prépare la poussée de l’accouchement sans bloquer la respiration, ce qui évite les montées de pression sur le périnée et les hémorroïdes.
Pour beaucoup de futures mamans, ce simple changement de respiration suffit à soulager une sensation de poids dans le bas-ventre en fin de journée. Et pour certaines, c’est le moment où elles réalisent que leur préparation à la naissance n’était, jusqu’ici, qu’une suite d’étirements doux plutôt qu’un travail fonctionnel sur le bassin.
Une séance type de yoga prénatal Gasquet, pas à pas
La structure d’un cours de yoga prénatal Gasquet ressemble à celle d’un cours de Hatha, mais chaque posture est retravaillée pour respecter l’auto-agrandissement et la respiration basse. Une séance dure généralement entre 60 et 75 minutes et commence par quelques minutes d’assise sur un coussin, le dos bien calé contre un mur si besoin.
Durant la première partie, la professeure guide la respiration costale basse, puis enchaîne avec des mobilisations du bassin sur un ballon de grossesse ou à quatre pattes. Ici, pas de grande flexion lombaire: le dos reste en position neutre, l’accent est mis sur la bascule du bassin lors de l’expiration. Viennent ensuite des postures debout adaptées (guerrier sans trop d’écart, triangle en appui sur une chaise) où l’on travaille l’ancrage des pieds et l’allongement axial.
La seconde moitié du cours insiste sur des positions d’accouchement: accroupie soutenue par un partenaire ou une sangle, à quatre pattes avec ouverture des genoux, couchée sur le côté avec un bolster entre les cuisses pour relâcher le psoas. La séance se termine en posture de l’enfant adaptée (un coussin sous le ventre et sous la tête), puis en position latérale gauche pour le repos, jamais en Savasana sur le dos au-delà du premier trimestre.
Comment reproduire ça chez toi sans matériel hors de prix
Pas besoin d’un tapis à cent quatre-vingts euros. Un tapis ferme, un traversin ou une couverture roulée, une chaise stable et éventuellement un ballon de gym de 65 cm suffisent. Le vrai luxe, c’est d’avoir une sage-femme ou un kiné formé à la méthode pour te montrer les gestes une ou deux fois. Une fois qu’ils sont acquis, quinze minutes par jour, trois fois par semaine, suffisent à ressentir une différence lombaire et respiratoire.
Quand commencer, quand ralentir: les repères trimestre par trimestre
L’avantage de la méthode, c’est qu’elle n’exige pas d’avoir déjà une pratique de yoga. Tu peux commencer dès le premier trimestre, à condition de ne pas forcer et de prévenir le professionnel qui t’encadre si tu as des saignements ou des contractions. Au premier trimestre, l’accent est surtout mis sur la respiration et la prise de conscience du bassin. Les postures sont toutes douces, le ventre n’est pas encore volumineux, mais le périnée et les lombaires peuvent déjà bénéficier d’un travail respiratoire.
Au deuxième trimestre, le volume du ventre augmente, et c’est souvent la période où l’on intègre le plus de postures actives. Le bébé pousse moins sur le diaphragme qu’au troisième trimestre, donc la respiration costale passe plutôt bien. C’est aussi le moment idéal pour ancrer les automatismes d’auto-agrandissement.
Au troisième trimestre, on ralentit. Les postures debout longues sont réduites, on privilégie le travail à quatre pattes, sur le côté, ou en suspension sur un mur. L’attention se porte sur les positions de poussée et les étirements du plancher pelvien. Les femmes qui arrivent à terme avec une préparation de ce type rapportent souvent une conscience plus nette des contractions: elles ne les subissent pas, elles y placent le souffle.
Ce que la méthode Gasquet n’est pas (et qu’on entend parfois)
Elle n’est pas une recette miracle pour accoucher sans péridurale. Certaines l’utilisent pour mieux vivre la péridurale ou la césarienne, parce qu’elle donne des outils posturaux pour la récupération. Elle n’est pas non plus un substitut à la kinésithérapie périnéale prescrite en post-partum. Elle prépare le terrain, mais la rééducation à quatre semaines de l’accouchement reste indispensable.
Et elle n’est pas, enfin, une pratique que l’on improvise seul·e après avoir regardé trois vidéos. La respiration poussée mal dosée peut accentuer une hyperpression abdominale. Un professionnel formé (sage-femme, kinésithérapeute, professeur de yoga certifié de Gasquet) peut vérifier que ton diaphragme ne part pas en blocage, que ton périnée ne se contracte pas à contretemps. Une fois ce verrou levé, ta pratique à la maison sera non seulement plus sûre, mais surtout plus efficace.
Si certaines futures mamans trouvent qu’un simple geste comme poser une pierre de naissance sur le coin du tapis les aide à focaliser leur attention sur le bébé pendant la séance, pourquoi pas. L’important, c’est que le geste mécanique soit juste avant tout.
Livres, formations et où trouver un·e praticien·ne
Bernadette de Gasquet a publié plusieurs ouvrages devenus des références: Bien-être et maternité (Albin Michel), Yoga sans dégâts ou encore Périnée, arrêtez le massacre. Ce ne sont pas des livres qu’on lit d’une traite. On les garde sous la main pour comprendre l’anatomie du bassin et vérifier, photo à l’appui, que la posture du jour colle bien au principe d’auto-agrandissement.
Pour trouver un cours près de chez toi, le site degasquet.com recense les praticiens certifiés APOR (Association des Praticiens de Gasquet). Tu peux aussi croiser des sages-femmes formées dans les maternités ou les maisons de naissance. En ligne, degasquetonline.com propose des cycles complets de yoga prénatal en vidéo, avec un suivi possible par des physiothérapeutes spécialisés.
Les formations pour les professionnels de santé (sages-femmes, kinés) sont exigeantes. Elles combinent anatomie, pratique posturale et pédagogie de la respiration. C’est ce socle médical qui distingue la méthode Gasquet des yogas prénataux plus génériques, et qui explique que de nombreux services de maternité en France l’intègrent dans leur parcours de préparation à la naissance.
En attendant de rencontrer un professionnel, rien ne t’empêche de commencer par observer ta respiration au repos, puis en marchant. Tu sens si ton ventre pousse vers l’avant ou si tes côtes s’écartent. Cette simple curiosité pour ton bassin, c’est déjà un début de méthode.
Questions fréquentes
À quel moment commencer le yoga prénatal Gasquet si on n’a jamais fait de yoga?
La méthode peut démarrer dès le premier trimestre avec un avis médical favorable. Elle ne requiert pas de souplesse préalable. On y apprend surtout à respirer et à placer son bassin, pas à réussir des postures complexes. Beaucoup de maternités conseillent de commencer autour de 12 semaines, quand le risque de fausse couche spontanée diminue, mais rien n’empêche d’intégrer la respiration costale dès les premières semaines.
En quoi la méthode de Gasquet diffère-t-elle d’un cours de yoga prénatal classique?
La différence fondamentale, c’est la gestion de la pression abdominale. Le yoga prénatal classique va éviter les postures qui ferment l’abdomen; la méthode Gasquet apprend activement à agrandir la colonne et à expirer sans pousser sur le périnée. Elle inclut une formation au périnée en relâchement, pas seulement en contraction, et une respiration spécifique pour l’accouchement. Enfin, elle est systématiquement enseignée par des professionnels de santé formés, ce qui n’est pas toujours le cas en yoga conventionnel.
Peut-on pratiquer la méthode Gasquet seule avec un livre ou des vidéos?
Les livres de Bernadette de Gasquet sont une excellente ressource, et les vidéos de l’Institut de Gasquet permettent de se faire une idée. Pour autant, un premier bilan avec un·e praticien·ne certifié·e reste conseillé: la respiration poussée se corrige mieux en présentiel, et une sage-femme peut vérifier que le périnée ne subit pas de pression inadaptée. Après ce rendez-vous, la pratique autonome est tout à fait envisageable.
Y a-t-il des contre-indications à la méthode Gasquet pendant la grossesse?
La méthode est construite pour suivre l’évolution de la grossesse, mais elle n’est pas indiquée en cas de menace d’accouchement prématuré, de placenta prævia ou de toute pathologie nécessitant un repos strict. Avant de commencer, un échange avec le gynécologue ou la sage-femme qui suit la grossesse est indispensable. La plupart des maternités intègrent d’ailleurs la méthode dans leur préparation à la naissance, preuve que le corps médical la juge adaptée quand la grossesse est physiologique.
Votre recommandation sur yoga prénatal gasquet
Quelques questions pour personnaliser nos conseils selon votre quotidien.
Merci, voici notre conseil personnalisé sur yoga prénatal gasquet.
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