“Installez vous pour Sarvangasana'” . Oups c’est la chandelle? Qu’est ce qu’on prend déjà? 

Rappel des principaux supports pour s’installer en Sarvangasana avec plus de facilité et profiter au mieux des multiples bienfaits de la posture en toute sécurité.

Pour s’installer en Sarvangasana, nous utilisons dans le yoga Iyengar un support de 3 couvertures minimum sous les épaules, soigneusement placées les bords ronds des couvertures les unes sous les autres. Ce support place la tête plus bas que les épaules, afin de limiter les douleurs dans la nuque ou les sensations d’étouffement que peuvent ressentir certaines personnes, dues soit à la peur, soit à un manque d’étirement du corps vers le haut. Toutefois, les épaules, les bras et les coudes doivent rester au même niveau sur la pile de couvertures. Il faut donc dans la posture, presser les bras sur les couvertures pour soulever le dos avec les paumes des mains.

On utilise aussi une sangle au dessus des coudes, de la largeur des épaules, pour éviter que les coudes ne s’éloignent et donner plus de force aux bras pour lever le bassin et le buste perpendiculairement au sol. Dans la posture, la poitrine vient toucher le menton.

Si la montée du dos est difficile dans la prise de posture, mettre un bolster sous le bassin pour aider les fessiers à décoller du sol et faciliter la bascule des jambes au dessus de la tête.

Poser les pieds sur une chaise derrière la tête permet d’apprendre à soutenir le dos sans creuser la poitrine, à lever la colonne vertébrale droite et verticale et à garder les hanches levées. Cette position permet aussi de bien placer les épaules, en roulant les os des épaules en arrière et vers le bas, une épaule après l’autre. Les épaules doivent s’éloigner des oreilles et l’appui dans la posture se faire avec la partie supérieure des clavicules dirigée droit vers le sol.

Penser à placer la chaise à une distance correcte par rapport aux couvertures, pour cela asseyez vous jambes tendues au bord de la couverture face à la chaise, notez la position des pieds et placez le centre de la chaise au dessus de ce point.

Quand les jambes sont tendues derrière la tête, c’est Halasana, la posture complémentaire de Salamba Sarvangasana.

Rappel des principales actions dans Halasana : (ouh la la ! tout ça!!!!)

Il est intéressant de prendre conscience de tous les points techniques qui sont en jeu dans une posture. Ils sont si nombreux!!!

Cependant quand vous êtes dans la posture, il ne s’agit pas de tous les mettre en oeuvre en même temps à chaque fois!

Se concentrer sur une ou deux actions suivant l’orientation de sa pratique du jour, ajuster quelques points, puis venir habiter la posture avec la respiration, et pendant quelques instants, se détendre dans la posture, la laisser se mettre en place dans le corps par elle même, et observer, comme un témoin, toutes les sensations dans le corps, les résistances. Puis ajuster à nouveau quelques points techniques, des nouveaux, ou les mêmes, à nouveau respirer consciemment, ressentir, observer, détendre et réajuster… ou revenir s’allonger sur le sol!

Et ressentir.

 -Pieds :

Gardez les pieds joints, gros orteils en contact.

Pressez le dessous de tous les orteils sur la chaise et étirez les plantes de pied à la verticale. Montez les talons vers le haut.

 -Jambes :

Tendez fermement les jambes et éloignez les du sol. Montez les rotules et ouvrez l’arrière des genoux.

Repoussez le devant des tibias, des genoux et des cuisses vers le plafond.

Tournez le haut du devant des cuisses vers l’intérieur, ouvrez l’arrière des jambes de l’intérieur vers l’extérieur et redressez toute la face interne des jambes vers le

plafond. Absorbez les faces externes des jambes l’une vers l’autre.

 -Bassin :

Montez le bassin. Rentrez le coccyx et enrouler légèrement la peau des fessiers vers les talons. Creusez les aines frontales. Montez les aines internes, levez et absorbez

les aines externes, rendez le bassin compact.

Détendez l’abdomen et laissez le s’étirer vers la poitrine.

– Poitrine :

Pressez les épaules au sol, bien roulées vers l’arrière.

Soulevez la poitrine et levez les aisselles. Montez également les deux bords du buste. Levez le sternum. Elargissez les clavicules.

 -Dos :

-Tirez les trapèzes et les omoplates vers les reins. Absorbez les omoplates contre les côtes du dos et redressez le haut du dos. Levez la colonne vertébrale. Allongez le

devant du buste.

 -Bras et mains:

Tendez les bras depuis les aisselles jusqu’au bout des doigts et pressez les sur la couverture. Tournez le haut des bras vers l’extérieur.

Etirez les épaules vers les coudes, pressez les coudes au sol, allongez les biceps et redressez la face interne des bras vers le plafond

– Pressez la partie extérieure des bras et le bord extérieur des coudes sur la couverture.

- Cou et tête :

Ne pressez pas l’arrière de la tête au sol. Gardez la nuque étirée sans la contracter ni l’écraser. Détendez la gorge et la glotte. Dirigez le regard vers le centre de la

poitrine. Relâchez les mâchoires et le visage.

 – Alignement et respiration:

Dans cette posture inversée en appui sur les épaules, le buste se redresse à la verticale tandis que les jambes et les bras tendus s’étirent dans deux directions

opposées. Respirez normalement.

- Retour de posture : Expirez, pliez les jambes, ramenez le dos au sol en contrôlant la descente du dos avec les mains et en vous enroulant légèrement vers l’avant, la

tête suit le mouvement. Puis allongez vous sur le dos, reculez et posez le bassin sur les couvertures